怎么才算吃得好，燕窝？海参？鲍鱼？NoNoNo，日常的、新鲜的、容易获取的才是好东西。
一、补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
叶酸：预防胎儿神经管畸形。备孕和孕早期需额外补充叶酸补充剂（400μg/天）。
铁：预防缺铁性贫血。动物血、肝脏、红肉是铁的良好来源。
碘：对胎儿脑发育至关重要。除选用碘盐外，建议每周吃1-2次海产品（如海带、紫菜）。
二、孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物。
孕早期反应大时，不必过分强调平衡膳食，但每天必须摄入至少130g碳水化合物（约180g米或面），以防酮血症对胎儿神经系统的损害。可吃些苏打饼干、馒头、面包等。
三、孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
孕中期（13-27周）：在孕前基础上，每天增加奶类200g（约一杯牛奶），动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）共增加50g。
孕晚期（28周后）：每天增加奶类200g，动物性食物共增加125g。
优质蛋白质对胎儿生长和母体健康至关重要。
四、适量身体活动，维持孕期适宜增重。
健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动（如散步、孕妇瑜伽）。
孕期增重推荐值（孕前BMI正常者：18.5-23.9）：整个孕期增重11-14kg。
五、禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
以下是孕妇一周食谱举例（孕中晚期适用）
早餐：全麦面包2片+水煮蛋1个+低脂牛奶300ml+猕猴桃1个（叶酸、优质蛋白）
加餐：无糖酸奶100g+核桃2个（钙、DHA）
午餐：杂粮饭（糙米+燕麦）150g+清蒸鲈鱼150g+菠菜炒豆腐（菠菜200g+北豆腐100g）+海带汤（海带50g）（优质蛋白、铁、钙、碘）
晚餐：紫薯100g+香煎鸡胸肉100g+西兰花炒胡萝卜（西兰花150g+胡萝卜50g）+小米粥（小米50g）（膳食纤维、维生素）
早餐：燕麦奶（燕麦50g+低脂牛奶300ml）+水煮蛋1个+蓝莓50g（B族维生素、抗氧化物质）
加餐：原味坚果20g+苹果1个（不饱和脂肪酸、膳食纤维）
午餐：荞麦面150g+番茄炖牛肉（牛肉100g+番茄200g）+凉拌木耳（木耳50g）+冬瓜虾皮汤（冬瓜100g+虾皮10g）（铁、蛋白质、钙）
晚餐：玉米半根+清蒸虾150g+蒜蓉油麦菜200g+红豆粥（红豆30g）（优质蛋白、叶酸）
早餐：全麦三明治（全麦面包2片+煎蛋1个+生菜2片+番茄2片）+低脂牛奶300ml+橙子1个（维生素C、膳食纤维）
加餐：无糖豆浆300ml+开心果15g（植物蛋白、镁）
午餐：糙米饭150g+香煎三文鱼150g+芦笋炒蘑菇（芦笋150g+口蘑50g）+紫菜蛋花汤（紫菜5g+鸡蛋1个）（DHA、碘、叶酸）
晚餐：南瓜100g+白灼菜心200g+豆腐鱼汤（鲫鱼100g+北豆腐100g）+藜麦饭50g（β-胡萝卜素、钙）
早餐：蔬菜鸡蛋煎饼（全麦粉30g+鸡蛋1个+胡萝卜30g+西葫芦50g）+低脂牛奶300ml+草莓50g（维生素A、膳食纤维）
加餐：希腊酸奶100g+核桃2个（益生菌、ω-3）
午餐：藜麦饭150g+土豆炖排骨（排骨100g+土豆100g）+清炒芥蓝200g+裙带菜豆腐汤（裙带菜20g+豆腐50g）（蛋白质、钙、铁）
晚餐：红薯100g+香煎龙利鱼150g+凉拌菠菜200g+小米南瓜粥（小米30g+南瓜50g）（膳食纤维、叶酸）
早餐：全麦面包夹牛油果（全麦面包2片+牛油果50g）+水煮蛋1个+低脂牛奶300ml+香蕉1根（健康脂肪、钾）
加餐：无糖酸奶100g+杏仁10粒（钙、维生素E）
午餐：糙米饭150g+白灼虾200g+蒜蓉空心菜200g+海带排骨汤（海带30g+排骨50g）（优质蛋白、碘、钙）
晚餐：玉米半根+番茄炖牛腩（牛腩100g+番茄200g）+清炒油麦菜150g+红豆薏米粥（红豆30g+薏米20g）（铁、膳食纤维）
早餐：蔬菜鸡蛋卷（鸡蛋2个+胡萝卜30g+菠菜50g）+黑芝麻糊（黑芝麻粉20g）+橙子1个（维生素C、钙）
加餐：原味奶酪2块+核桃仁15g（钙、蛋白质）
午餐：荞麦面150g+清蒸鳕鱼200g+凉拌木耳黄瓜（木耳30g+黄瓜100g）+紫菜豆腐汤（紫菜5g+豆腐50g）（DHA、铁、碘）
晚餐：紫薯100g+香煎鸡胸肉100g+西兰花炒胡萝卜（西兰花150g+胡萝卜50g）+小米粥（小米50g）（膳食纤维、维生素）
早餐：全麦三明治（全麦面包2片+煎蛋1个+生菜2片+番茄2片）+低脂牛奶300ml+蓝莓50g（膳食纤维、抗氧化物质）
加餐：无糖酸奶100g+开心果15g（益生菌、不饱和脂肪酸）
午餐：糙米饭150g+番茄龙利鱼（龙利鱼150g+番茄200g）+清炒芥蓝200g+海带豆腐汤（海带30g+豆腐50g）（优质蛋白、碘、钙）
晚餐：南瓜100g+白灼虾150g+凉拌菠菜200g+红豆粥（红豆30g）（β-胡萝卜素、铁）
最后，也是最重要的一点：此食谱为通用范本。每位孕妇的身体状况、活动量和口味都不同。如有妊娠期糖尿病、高血压或其他特殊健康状况，请务必在医生或临床营养师的指导下制定个性化饮食方案。
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产科是湖南省临床重点专科，省孕产期保健特色专科，岳阳市首批临床重点专科，省助产士规范化岗位培训首批临床教学基地，湘雅医院产科救治联盟单位，全国母婴友好医院，市危重孕产妇
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来源：岳阳市妇幼保健院产科
