大家都知道糖吃多了不好，但是有一种糖，水果里也有，很多人就觉得这种糖吃多了应该没事，它就是果糖。
此前，一项发表在顶级杂志《自然》的研究发现，食用果糖可增加肠上皮细胞的存活率，使其能够吸收更多营养进而增加体重。
（注：图片来源于pexels）
该研究的成员之一在2019年也曾发表文章：在动物实验中，高果糖玉米糖浆可促进肿瘤生长。
以上这些动物实验说明食用果糖可能与肥胖和肿瘤有关。
有人会有疑问：这些都是动物实验，说不定果糖不会影响到人类健康。
真的是这样吗？不！
（注：图片来源于网络）
我国医疗团队在2021年发表的一项研究中发现，在健康青年人群中，即使小剂量果糖的急性摄入也可导致代谢紊乱（比如血尿酸显著升高），对人体造成损害。
此外果糖在儿童非酒精性脂肪肝的发病中也起到重要致病作用。
今天我们就来说一说果糖。
No.1 食物中的果糖
（1）天然食物
果糖存在于蜂蜜、蔓果类水果、花朵、浆果以及大多数根类蔬菜等天然食物中。蜂蜜中的果糖含量最高，约占总糖的50%。
日常家里吃的各种糖，包括白砂糖、赤砂糖、冰糖、红糖等等，主要成分都是蔗糖。而蔗糖肠道中消化吸收之后可以就产生果糖。
（2）果葡糖浆
近年来，含有高浓度果糖的果葡糖浆由于其良好的甜度和风味已经替代了传统的蔗糖糖浆而成为了软饮料、乳制品和面包糕点类加工食品的主要甜味剂。
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No.2 果糖摄入量
我国营养学会推荐每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。这里面自然也包括果糖。
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平时在家做菜，把糖作为调料使用也不会向菜里添加过多，平均到全家人的话每个人摄入的糖并不多。
可怕的是喝甜饮料！我国疾病预防控制中心营养与健康所曾在超市中随机抽取饮料检测其含糖量，结果发现饮料的总糖含量竟高达3~34.9g/100g（ml），果蔬汁和碳酸饮料在同类产品中果糖和葡萄糖含量较高。
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No.3 糖吃太多真的不好
进入21世纪之前，人们还认为果糖是一种很好的糖尿病患者食物中甜味剂的替代物。
如今，在饼干、面包、冰激凌等各式各样的食品和饮料中都能见到果糖的踪影。而果糖的甜度高，口感好，有些人在进食含果糖的食物或饮品时会比平时摄入的更多，从而引起肥胖。
国外研究显示全球每年有18.4万人死于含糖饮料导致的相关疾病。目前青少年每日消耗总热量的15%来源于精制糖，10％的社区人群其每日消耗总热量的25％以上来源于精制糖。
（1）非酒精性脂肪肝
果糖摄入可降低甘油三酯的清除率，并增加肝脏中甘油三酯的沉积，所以长期高果糖饮食会导致非酒精性脂肪肝。
（2）高尿酸血症
高果糖饮食可使人体在短时间内产生大量代谢产物尿酸，逐渐累积形成高尿酸血症。
而高尿酸血症会引起痛风、血管功能紊乱等，增加罹患糖尿病、高血压等代谢异常的疾病。
（3）胃肠不适
果糖在小肠被部分吸收进入人体，如果摄入过多就会有一部分来不及被吸收，留在肠子里，出现果糖吸收障碍的情况。
没被吸收的果糖就会被肠道细菌分解成各种气体、乳酸盐、脂肪酸等等，人就会有胀气、腹泻等不适。
No.4 4点建议
摄入太多糖没好处，想吃点甜食切忌把持不住吃太多！
（1）少喝或不喝饮料。
（2）家庭做菜少加糖，喝粥、喝汤尽量不放糖，蜂蜜也不要多加。
（3）选择含糖量较低的酸奶等食物。
（4）每天吃200~350克的新鲜水果，不能用喝果汁代替。
来源：岳阳市妇幼保健院健康管理中心
