“人老腿先衰”，腿衰从膝关节开始。作为人体中最大的承重关节，膝关节使用频繁，承重压力大，并随着年龄等因素不断退化。膝关节一旦出了问题，将直接影响我们的运动和生活质量。

一、膝关节自我测试

三种方法快速检测你的膝关节是否健康。

1、单腿下蹲自测法

方法：单腿站立，下蹲，膝关节成90°。如果膝关节做不到90°，或是膝关节成90°前出现疼痛或不稳，说明你的膝关节软骨已经退化、磨损。

2、30秒坐起测试法

方法：30秒钟坐起测试，坐在普通的椅子上，快速站起坐起，记录30秒内做的数量，测试结果对应上图。

3、按揉髌骨法

方法：放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。

4、上下楼梯自测法

上下楼梯时关节的感受也是一个很重要的自测方法。下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警；上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警；走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉疼，这说明你的膝关节问题严重，发出了红色警报。需要注意的是，这些动作都有一定科学根据，但不能作为唯一标准，如果出现膝部不适情况，建议去正规医院检查治疗。

二、不同阶段，膝关节问题大不同

膝关节疼痛多具有反复发作、久治不愈等特点，而半月板损伤是膝部最常见的损伤之一，尤其青壮年更是高发人群。按照人数年龄划分，各个阶段膝关节的常见病也有所不同。

1、成长期（18岁以前）

此时属于发育阶段，膝关节疼痛多数是肌肉肌腱生长过快，骨骼跟不上而无法负担引起的。

2、青壮年（18岁~30岁）

人类在这个阶段的身体机能是最好的，正常情况下不会有多严重的伤病。而膝关节疼痛往往是暴力刺激或过度运动引致的。

3、中年（30岁~50岁）

迈入中年，膝关节开始退化，由于之前劳损累积的伤病，会在这些时候逐一显现，像周围韧带劳损、髌骨软骨软化等。所以从30岁开始，就要注意保养膝关节、保护膝关节。

4、老年（50岁以上）

50岁以后，按照正常生理规律，髌骨软骨“使用寿命”接近极限，会开始出现骨质增生或骨刺现象，最终导致关节炎。

30岁前，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。 但30岁后，膝关节就慢慢开始变得“脆弱”需要照顾了。所以30岁后尤其要爱“膝”。

三、30岁后要爱膝，做到“五个一”

1、一个稳定的好体重

肥胖女性膝骨性关节炎的发病率是正常体重女性的4倍，而男性则为4.8倍，减肥能明显降低膝骨性关节炎25%-50%的发病率。

2、一份补钙食物

多吃牛奶、豆制品，多吃海带、深绿色蔬菜、芝麻、杏仁等含钙量高食品，多晒太阳，以及补充维生素D，以促进钙吸收。

3、一个小时久坐后起来动一下

人在动的时候，关节才会得到关节液的滋润，适量的跑步可以促进关节液流动，而久坐则不能，因此关节更易损伤。

建议每久坐1个小时就起来活动一下，尤其少跷二郎腿，给膝关节添压力。

4、一个合适的温度

穿衣要让膝关节感到温暖。一些年轻人在冬天也喜欢穿短裙短裤，这样膝关节受凉受寒机会比较多，代谢差，老化也会比较快。

5、一个低磨损运动

运动对护膝很有必要，因为好的大腿和臀部的肌肉群，能帮助我们护好膝盖。但是运动过程中一定要有技巧：

• 中老年人可以选择慢走、游泳这些对关节负重小的运动方式，少选择爬山、爬楼梯运动。运动量要合理，不要造成膝关节不适；
• 做好准备活动，让膝关节充分活动开以后再参加运动；
• 不在坚硬的地板上做剧烈运动，比如下蹲、蛙跳、跑步、跳绳等，橡胶场地更适合；
• 走远路时尽量不要穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋。

除此之外，有针对性的练习也能够让你的膝关节越来越强壮。

四、保护膝关节，这个部位锻炼不能少

股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉，由四部分构成，同时具有伸膝和屈髋的作用，有强大地稳定膝关节的作用。

以下每个动作做10~20次，换边进行后为一组，坚持每天每组最少一次。

动作一：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，两条腿交替抬高伸直，并且在伸直时保持2秒。

动作二：自然端坐于高度适中的椅子，膝关节呈90度左右，一侧膝关节尽量屈曲，再伸直腿，保持2秒左右放下，换另外一侧。

动作三：平躺于硬板床上，双腿始终保持直立，一侧腿先缓慢抬高至45度左右，保持2秒，再缓慢放下，腿部肌肉发酸才能起到锻炼效果。

来源：长江骨科医院