每到秋天
梳头时一掉就是一把
看着日渐稀疏的发缝，难免焦虑不已。
其实
秋日脱发除了与气候干燥、毛囊敏感等外界因素有关，更可能是身体发出的 “营养信号”
维生素 D：缺乏会让头发生长 “停摆”
很多人知道维生素 D 能促进钙吸收、保护骨骼，却忽略了它对毛囊的重要作用。
毛囊是头发生长的 “土壤”，而维生素 D 就像 “激活剂”，能调控毛囊干细胞的活性，促进毛乳头细胞增殖，为头发生长提供动力。
一旦体内维生素 D 不足，毛囊就可能从 “生长期” 提前进入 “休止期”，导致头发提前脱落，还可能伴随头发变细、变软、生长速度变慢等问题。
想要补充维生素 D，可以多吃富含维生素 D 的食物，比如深海鱼类（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、动物肝脏，以及强化维生素 D 的牛奶、燕麦等。
维生素 B7：缺了易致 “休止期脱发”
维生素 B7 又称生物素，是 B 族维生素中专门负责 “修护毛发” 的成员，它能参与蛋白质合成 —— 而头发的主要成分正是角蛋白。
当体内缺乏维生素 B7 时，角蛋白的合成会受阻，头发会变得脆弱易断，还可能出现 “休止期脱发”—— 原本处于休止期的头发提前脱落，导致脱发量明显增加，部分人还会伴随头发干枯、失去光泽等症状。
补充维生素 B7，首选天然食物，比如坚果（核桃、杏仁）、豆类（黄豆、黑豆）、全谷物（糙米、燕麦），以及动物肾脏、蛋黄等。
铁：缺铁会让头发 “缺氧挨饿”
铁是人体合成血红蛋白的关键原料，而血红蛋白的主要功能是运输氧气和营养物质。
头发毛囊对氧气和营养的需求极高 —— 一旦体内缺铁，血红蛋白含量下降，毛囊就会 “缺氧挨饿”，无法获得足够的营养支持，进而导致毛发生长停滞，出现 “缺铁性脱发”。
这种脱发的特点是：脱发均匀，头顶和前额头发逐渐变稀疏，还可能伴随头发颜色变浅（从黑色变成黄褐色）、发丝变细，部分人还会有头晕、乏力、面色苍白等缺铁症状。
补充铁元素，要区分 “血红素铁” 和 “非血红素铁”：血红素铁吸收率高，主要存在于红肉（牛肉、羊肉）、动物肝脏、动物血（鸭血、猪血）中；非血红素铁主要来自菠菜、木耳、芝麻等植物性食物。
锌：缺锌会让头发 “脆弱易脱”
锌是维持毛囊健康的 “保护盾”，它能调节毛囊的免疫功能，减少炎症反应，还能参与蛋白质和核酸的合成，为头发生长提供 “建筑材料”。
当体内缺锌时，毛囊的防御能力会下降，容易受到外界刺激（如干燥、污染）的影响，进而出现脱发；同时，头发的韧性会变差，容易断裂，部分人还会伴随头皮出油增多、头皮屑加重，甚至出现 “斑秃”（局部头发突然脱落，形成圆形或椭圆形秃斑）。
补充锌元素，推荐多吃贝壳类海鲜（牡蛎、扇贝，其中牡蛎含锌量最高）、红肉、坚果（腰果、南瓜子）、豆类等食物；需要注意的是，锌和铁的吸收会相互竞争，因此补充时不宜同时大量摄入，最好间隔 1-2 小时，避免影响吸收效果。
除了补营养，这 3 件事也很重要
了解了四种关键营养素的作用，想要改善秋日脱发，还需要搭配科学的护发习惯：
减少外界刺激：秋日头皮干燥，避免频繁烫染、使用过热的水洗头（水温控制在 37℃左右为宜），洗头时用指腹轻轻按摩头皮，不要用指甲抓挠；
保持规律作息：长期熬夜会打乱内分泌，影响营养素的吸收和利用，建议每天保证 7-8 小时睡眠，帮助身体代谢和毛囊修复；
缓解精神压力：焦虑、紧张等情绪会导致 “压力性脱发”，可通过运动（瑜伽、跑步）、冥想、听音乐等方式放松，避免情绪过度波动。
温馨提示：脱发持续超过 3 个月，且每天脱落量超过 100 根（正常为 50-100 根），建议先去医院皮肤科检查。
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欧阳诚军简介
欧阳诚军，岳阳市妇幼保健院皮肤科主任、副主任医师，皮肤美容主诊医师。1999年于中国医学科学院、中国协和大学皮肤病医院进修，2002年于北京黄寺美容医院进修，岳阳市皮肤病性病协会第一、第二、第三届副主任委员，岳阳市第一届皮肤病质量控制协会副主任委员，擅长多发病、常见病及面部损容性疾病诊疗，获2013年度岳阳市十大名医荣誉
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来源：岳阳市妇幼保健院皮肤科
