要说上班族最痛苦的事情是什么，那必须有——想运动却没空运动。
运动的好处，只要运动过的朋友肯定都深有体会。在一场大汗淋漓的运动之后，不仅浑身的每一块肌肉都在运动中变得舒适，大脑分泌的内啡肽还会让积蓄的坏心情通通消失不见，只剩下纯粹的快乐。长期坚持运动，更是能给我们身体带来许多好处。
但运动难在坚持，上班族常被工作挤占时间，不少人选择周末集中“恶补”一周运动量。这种“恶补式运动”能否收获规律运动一样的效果？是否会损害健康呢？
根据世界卫生组织发布的指南，成年人每周应该至少进行150～300分钟的中等强度至高等强度的运动锻炼。这个150分钟的运动时长，就是健康成年人每周锻炼时间的底线。
发表在期刊《循环》上的一项研究中，来自哈佛大学麻省总医院的研究人员们，采用英国生物样本库的前瞻性队伍研究，在89573名参与者的配合下，分析了运动模式与678种疾病发病率之间的关系。
根据运动习惯，研究人员们，将研究对象分为了三大类：
不活跃组：每周运动时长＜150分钟；
规律运动组：每周运动时长≥150分钟，均匀分布在每天完成；
周末运动组：每周运动时长≥150分钟，但集中在1～2天内完成。
结果表明：无论是规律运动组还是周末运动组，都比不爱运动的不活跃组更健康。
相比于不活跃组，这两组的研究对象有200多种疾病的发病风险都显著降低了。其中，又以高血压、糖尿病等心血管等方面的疾病的发病风险降低最为显著。
通过这些结果可见，运动锻炼不仅仅对于我们当下的身体健康有明显的积极影响，对于降低未来的疾病风险也有广泛的益处。
但令人惊讶的是，当规律运动组和周末运动组进行对比时，两者之间并没有观测到显著性的差异。换句话说，无论是每天坚持运动还是周末恶补式运动，只要时间达标了，获得健康益处居然是差不多的！
这下，周末运动的人可以放心了。只要能每周抽出时间来运动，别管是每天坚持运动，还是某一两天集中运动，效果都是一样的好！
其实，运动这事儿本来就没有那么严格的标准。无论是运动方式还是运动模式，最终都服务于运动总量。只要能在生活中找到平衡，以一种舒适的方式达到一定的运动量，就是健康的！
如果你还在“不活跃组”的范畴内，并且跃跃欲试想要用周末弥补的方式来补齐自己的运动量，不妨从现在开始去寻找适合自己的运动方式。
1
中等强度日常运动
相当于每天快走30~60分钟。这类活动主要包括走路、园艺活动、打保龄球、做家务、逛街购物等。平时可多走路，最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中，擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
2
高强度有氧运动
包括慢跑、游泳、登山、有氧舞蹈、骑车上下班、爬楼梯等。每周3~5次，每次20分钟以上，运动心率要达到目标心率。
3
高强度竞技运动和休闲运动
运动类型包括网球、篮球、足球等球类运动，以及滑冰、滑雪、跳舞等休闲运动。这类运动既可以锻炼心肺功能，还能陶冶情操。体重较重的人，可以首选游泳，以减轻关节负重。
4
肌肉适能运动
每周2~3次，每8~12个动作为1组，主要肌群做2~4组。运动类型有依靠器械的抗阻训练和自身负重抗阻训练等。适合日常训练的有弹力带和哑铃负重练习。
5
柔韧性运动
这类运动主要包括动态拉伸、静态拉伸、瑜伽等，可在每次有氧运动或抗阻训练后进行，主要肌群做2~4次，每次持续15~30秒。相对而言，年纪越大，拉伸难度越大，但老人忌用力过度，也不要突然做大幅度的拉伸动作。
需要提醒的是，运动前建议适当热身一会儿，以动态拉伸为主；运动后以静态拉伸为主，以消除疲劳，帮助体能恢复。
那么，现在就运动起来吧！
来源：岳阳市中心医院、内容部分来源：新华社
