高血压，作为一种常见的全身性疾病，对人类健康构成了严重威胁。持续的血压升高不仅损害心脏、血管、眼睛、大脑和肾脏等重要器官，还可能引发脑卒中、冠心病、心力衰竭和肾功能衰竭等严重并发症。因此，科学防控高血压，从健康生活方式做起，显得尤为重要。2021年刊发在《体育活动与健康杂志》的研究，发现拉伸在降血压方面效果显著。拉伸是一种消解疲劳的好方法。最简单的伸懒腰就可以拉伸身体两侧、后背肌肉，促进周身血液循环，推动气机运行，可缓解疲劳、肌肉酸痛，改善肝郁气滞导致的胸胁胀满不适、腰腹疼痛等症状。拉伸运动有助提高运动能力，让动作更到位并降低受伤风险。拉伸运动可以提高身体的柔韧性，增加或维持关节活动度。这让拉伸运动可以作为专门的运动锻炼内容让人们日常练习。
3、运动后的肌肉恢复
不管是做有氧运动，还是肌肉力量锻炼，运动后肌肉都会出现疲劳和紧张，这时进行拉伸，能够有效缓解该部位肌肉的疲劳和紧张，促进恢复，避免运动损伤，提高运动锻炼效果。（1）相对忙者：如果能给自己四五分钟时间，可以做做“颈椎康复操”，一共五个动作。 动作一：前屈后伸。恢复颈椎原来的生理功能位置，让肌肉放松。动作二：回头望月。两脚与肩等宽，45度角往后上看，看到不能看为止，两侧交替进行。对肌肉恢复有帮助。动作三：旋颈望踵。斜下45度往下看脚后跟，同样能够拉伸肌肉。动作四：雏鸟起飞。两脚与肩等宽，脚后跟抬起来，脚尖不要离地，头望天，肩膀后缩，形成弓形。用整个身体的张力进行拉伸，完全放松。动作五：摇转双肩。前屈后伸反复的摇转，放松肌肉。胳膊长时间保持一个动作容易损伤肩关节。（2）比较忙者：如能空余两三分钟，且了解一些八段锦、五禽戏等可以做做，缓解肌肉劳损。特别是八段锦有一些动作，如双手托天理三焦、五劳七伤往后瞧、背后七颠百病消。（3）特别忙者：每隔四五十分钟起来做个伸展运动、走两步；可以多做做后伸的动作，放松一下再继续工作。坐在椅子上，双手向后抓住椅背，身体前倾，抬头挺胸，肩胛骨用力夹紧脊柱，感受胸、肩部肌肉的拉伸感。保持10至30秒，重复2至3次。
坐在椅子上，双手十指交叉，手心朝外，向前推出，低头弓背到最大幅度。保持10至30秒，重复2至3次。
仰卧在垫子上，双臂在身体两侧打开，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持躯干不动，两腿并拢转向一侧，并尽力贴近地面，感受腰部的拉伸，与此同时，头部转向另一侧，身体在拉伸最大位置停留10至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。
平躺在垫子上，双腿并拢屈膝，两脚平放地面，保持一条腿不动，缓慢地外展一侧膝盖，到最低点，保持10至30秒，换另一侧练习，重复2至3次。练习时注意保持躯干稳定，肩膀不要离开地面。
侧躺垫上，以拉伸左腿为例，右手臂伸直，放在头部下方，支撑头部，左小腿屈曲，脚跟向左侧臀部靠近，左手抓住左侧脚踝，用力拉，使大小腿充分折叠，髋部伸展，感受大腿前侧的拉伸感。在拉伸最大位置保持15至30秒，再换另一侧进行，重复2至3次。
坐在垫上，一条腿屈曲，躯干前倾，双臂伸直，主动向脚尖方向伸够，感受大腿后侧和腰背部的拉伸感，在拉伸最大位置保持15至30秒，然后拉伸另一侧，重复2至3次。
几周的规律拉伸，就可以有效提高关节的活动度。同样，这些健康收益需要依靠规律的拉伸锻炼来维持。拉伸最好在运动后10～15分钟内进行，此时肌肉处于温暖状态，拉伸效果更好。拉伸要在关节本身的正常生理活动范围内进行。拉伸不要过度用力，以免导致肌肉拉伤。应根据自身感受调整拉伸强度，以感到肌肉稍微紧张但无痛感为宜。就增加柔韧性而言，不建议采用冲击性拉伸练习，比如踢腿、振肩之类的动作。依靠摆动肢体，靠惯性冲击达到最大活动范围，会使拉伸部位产生保护性反弹，影响柔韧性练习的效果，损伤风险也会大大增加。这种情况更适宜采用静力性拉伸。中老年人拉伸安全第一，要避免过度用力或憋气，不要头过低或有猛抬头动作，动作要轻柔缓慢，呼吸自然顺畅。
来源：岳阳市中心医院健康管理中心
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