体重管理健康年｜3分钟自测身体密码，轻松甩掉「隐形肥肉」

为什么要关注BMI和腰臀比？

BMI的计算方式为体重(kg)/身高(m²)，用于评估整体肥胖程度。BMI超标会增加各类疾病的风险。

BMI≥24时，高血压风险提升1.8倍，糖尿病风险增加2.3%‌。

BMI≥28人群代谢综合征发病率是正常体重者的3.5倍‌。

超重者脂肪肝患病率高达32.8%，是健康人群的4.6倍‌。

每增加1个BMI单位，冠心病风险上升12%‌

BMI≥30者乳腺癌风险增加30%，结直肠癌风险提升24%‌

腰臀比（Waist-to-Hip Ratio,WHR）即腰围÷臀围 ，是判定中心性肥胖的重要指标 。

正常值：男<0.90 女<0.85（亚洲男性平均为0.81，亚洲女性平均为0.73）

腰臀比每增加0.1，男性早亡风险上升34%，女性增加23%‌。

腰围每增10cm，全因死亡率风险提高11%‌。

心血管疾病‌：腰臀比超标者冠心病风险是正常者的2.1倍‌。

糖尿病‌：腰臀比超标者（男≥0.90/女≥0.85）糖尿病风险高68%‌。

腰围&臀围如何正确测量

腰围是判断超重肥胖的常用指标之一，成年男性大于等于90厘米，女性大于等于85厘米，就属于腹型肥胖了。

正常值：成年男性＜85 (厘米)；成年女性＜80 (厘米) 。

测量要求：清晨空腹；身体直立，腹部放松，双臂自然下垂于身体两侧，不能做撩衣服或提裤子的动作；露出腹部皮肤，测量时平缓呼吸，不要收腹或屏气。

臀围为沿臀部最凸出部位水平围绕一圈。

要求：双腿并拢直立，两臂自然下垂。

测量位置：皮尺水平放在前面的耻骨联合和背后臀大肌最凸处。

健康生活小贴士

减少精制碳水与高脂食物‌：用全谷物（燕麦、糙米）替代精白米面，减少油炸食品和甜饮料摄入，可降低内脏脂肪堆积‌。

‌增加膳食纤维与优质蛋白‌：每日摄入至少500g蔬菜+200g低糖水果（如苹果、蓝莓），搭配鸡胸肉、鱼类等低脂蛋白，提升饱腹感并加速代谢‌。

‌三餐规律与分量控制‌：坚持“定时定量”，每餐吃至八分饱，避免零食加餐，减少每日总热量摄入10%-15%‌。

全身性有氧运动‌：每周≥150分钟中高强度运动（如快走、游泳、跳绳），可降低腰围5-10cm并减少BMI 1-2个单位‌14。

‌针对性核心训练‌：每日30分钟平板支撑、深蹲、臀桥等动作，强化腰腹肌肉群，改善脂肪分布‌。

保证充足睡眠‌：每晚7-9小时高质量睡眠，避免熬夜（23点前入睡），可降低皮质醇水平，减少腹部脂肪合成风险‌25。

‌足量饮水与限时饮食‌：每日饮水≥1.5L，采用“16:8间歇性断食”（8小时内完成三餐），加速代谢并抑制食欲‌。