为切实加强中小学心理健康教育工作，进一步提升我市中小学心理健康教育水平，市教育体育局开设心理健康教育小知识专栏。本专栏将围绕中小学心理健康教育中人际沟通、情绪管理、亲子关系、自我成长等多个方面，面向广大学校、教师、家长、学生等群体，带来关于心灵成长的小贴士。让我们携手共进，从“心”出发，一起“愈”见更好的自己！
青少年在成长过程中因为面临青春期身心变化，以及学业压力、人际关系、家庭环境等多方面的挑战，会出现焦虑、抑郁、易怒、自卑等各种负面情绪问题，这些情绪问题会带来很多困扰，影响学习和日常生活，所以学会管理情绪对于他们的身心健康和未来发展至关重要。以下是一些帮助青少年更好地管理自己情绪的方法：
一、发现个人小情绪
学会觉察情绪变化
时刻留意自己的情绪变化，当情绪不对劲时，及时察觉。例如，当感到焦虑时，可能会出现心跳加快、呼吸急促、手心出汗等生理反应。通过觉察这些身体反应，可以及时意识到情绪的变化。
书写情绪日记
通过写情绪日记，记录情绪的触发点、情绪本身以及当时的想法。这有助于了解情绪产生的原因，从而更好地管理情绪。例如，记录下“今天考试没考好，感到很沮丧，因为觉得自己没有努力”。
二、行为转移注意力
深呼吸与放松
• 当情绪激动时，采用深呼吸的方法来调节情绪。可以尝试555呼吸法：吸气5秒，屏气5秒，呼气5秒。这种呼吸方式可以帮助激活副交感神经系统，使身体放松。
• 放松肌肉：从头部开始，逐渐放松身体各个部位的肌肉，直到脚部。例如，先放松面部肌肉，再放松肩膀，依次向下，感受肌肉从紧张到放松的过程。
情绪暂停
在情绪爆发前，给自己按下“暂停键”。例如，在心里默默数10个数，或者在纸上画10个圈。这样可以避免冲动行事，给自己留出思考的时间。
感官5-4-3-2-1着陆技术
当情绪激动，不能平静下来时，可以尝试说出：5种可见的物体 → 4种可触的感觉 → 3种听到的声音 → 2种闻到的气味 → 1种尝到的味道，通过调动多种感官参与，让不良情绪暂时停止下来。
转移注意力
当情绪不好时，通过转移注意力来缓解情绪。例如，看搞笑视频、听喜欢的音乐，或者进行一些自己喜欢的活动，如绘画、阅读等。
运动发泄
运动可以分泌内啡肽，让人感到轻松快乐。例如，去跑跑步、打打球，把坏情绪随着汗水一起排出体外。
倾诉与表达
找一个信任的朋友或家人，把心里的委屈、不满一股脑说出来。倾诉可以帮助释放情绪，减轻心理负担。同时，表达情绪时可以使用“我”语言,例如“我感到很沮丧，因为……”。而不是“你......”，避免指责他人。
三、塑造积极好心态
认知重构
• 改变对情绪的认知，把情绪看作是正常的心理反应，而不是“坏情绪”。例如，把失败看作是学习新技能的机会，而不是对自己的否定。情绪没有对错，要知道感到生气或者嫉妒都是正常的，就像天气有晴也有雨。
• 识别并转化消极思维，培养自己的成长性思维。例如“我总是做不好”可以改为“这次我没有做好，但我可以从中学到很多”。
积极自我暗示
• 给自己一些积极的心理暗示，如“我可以的”“我已经很努力了”。这些积极的自我暗示可以增强自信心，缓解紧张、焦虑等情绪。
四、环境与行为调整
调整环境
• 避免接触让自己情绪不好的环境或人。例如，如果某个同学总是让自己感到不开心，可以尽量减少和他接触。
• 创造积极的环境，如在房间里贴上励志的标语、摆放自己喜欢的物品。
改变行为
• 当情绪不好时，尝试做一些与情绪相反的行为。例如，感到愤怒时，尝试微笑；感到沮丧时，尝试做一些让自己开心的事情。
• 建立规律的作息时间，保证充足的睡眠和健康的饮食。规律的生活可以帮助稳定情绪。
建立支持系统
• 建立一个支持系统，包括家人、朋友、老师等。当情绪不好时，可以向他们寻求帮助和支持。
管理不良情绪需要时间和不断练习，通过以上方法，中小学生可以逐步学会更好地调节自己的情绪，从而拥有更健康、更快乐的生活。
(作者：程浩，华容县兼职心理健康教研员，华容县长工实验学校专职心理健康教师)
来源：岳阳教育体育
