谁都会衰老，但你知道，衰老是从什么时候开始的吗？
出现鱼尾纹、发际线后移的时候？
开始穿秋裤、保温杯泡枸杞的时候？
都不是！
衰老从血管开始。血管的内皮结构和功能发生退行性改变，是衰老的最早表现，也是多种中老年疾病发生的基础条件和关键诱因。
其中，心血管代谢疾病（包括高血压、糖尿病、血脂异常、冠心病、脑卒中等）是我国居民死亡的首要罪魁，占总死亡的40%以上！
不合理膳食、缺乏身体活动、吸烟、过量饮酒等，是心血管代谢疾病急剧上升的主要危险因素。
健康的生活方式，则是预防和管理心血管代谢疾病的重要基石。
怎么吃？
中国居民平衡膳食模式综合考虑了营养素参考摄入量、基本营养与健康状况、食物来源和饮食习惯等因素，是能够满足居民营养和健康需要的理想膳食模式。
原则上：食物品种多样（推荐每日12种以上，每周25种以上），以谷类为主，注意能量平衡，多食蔬果、奶类和大豆，适量鱼、禽、蛋、瘦肉，减少盐和油，限制糖和酒，经常饮茶。具体如下：
表2 一般人群预防心血管代谢疾病的膳食建议
怎么动？
表3 常见有氧身体活动类型及推荐量
其他建议
每天睡眠时间保持在6~8小时。
吸烟是心血管代谢疾病的独立危险因素并且效应较强，推荐：避免主动或被动吸入任何形式的烟草（包括电子烟）。
饮酒者应限制酒精摄入量：成年男性＜25g/天，成年女性＜15 g/天，每周≤100g。肝肾功能不良、高血压、心房颤动、怀孕者不应饮酒。糖尿病患者若饮酒应警惕酒精可能引发的低血糖，避免空腹饮酒。
参考文献：
[1]中华预防医学会,中华预防医学会心脏病预防与控制专业委员会,中华医学会糖尿病学分会,等.中国社区卫生协会.中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南[J].中国循环杂志,2020,35(3).
[2]何琪杨,刘光慧,保志军,等.中国衰老与抗衰老专家共识(2019年)[J].老年医学与保健,2019, 25(5).
来源：岳阳市妇幼保健院健康管理中心
