咱中国人见面打招呼
经常都是聊吃饭的问题
或者是
《中国居民膳食指南》第一条为：食物多样，谷类为主。
人类经过几千年的进化，已经为自己找到了成百上千种可以吃的食物，每种食物含有各自不同的营养成分。
就目前所知，我们身体需要的营养素有40多种，都是由一日三餐供应的。
科学家们把40多种营养素分为了5个大类，分别是蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素。他们各有各的作用，缺少任何一种都可能让我们的身体出现异常，甚至生病。
其中蛋白质、脂肪和碳水化合物可以提供能量，也叫产热营养素，我们先来讲产热营养素的作用：
蛋白质
蛋白质是生命存在的形式，是生命活动过程中重要的物质基础，也是人体能量的来源之一。
如果蛋白质吃得不够，人就可能变得越来越瘦，没有精神，头发变脆、脱落，容易感冒发烧，严重的还会出现全身水肿。
动物性食品如：牛肉、猪肉、鸡鸭、鱼虾、蛋类和牛奶等，植物性食品如大豆和豆制品都能够提供较多的蛋白质，谷类含蛋白质8%左右，虽然不算高，但作为我们的主食，也是我们每天蛋白质的重要来源。
一般来讲，动物性蛋白质的营养价值优于植物蛋白质。但是，大豆蛋白氨基酸组成比较合理，和谷类一起吃，还有蛋白质的互补作用，提高植物蛋白质的利用率,而且大豆蛋白质可以降低心血管疾病发生的风险。
脂肪
脂肪除了供给我们能量以外，还提供人体必需的脂肪酸，并帮助脂溶性维生素吸收。如果摄入不足，影响我们的生长发育，还可能出现皮肤湿疹、抵抗力下降等。
碳水化合物
碳水化合物除了供给能量，还构成人体重要的生命物质，有节约蛋白质，抗生酮作用和解毒作用。我们烧菜用的白糖，水果中含有的葡萄糖和果糖，蛋糕面包中的蔗糖、麦芽糖，大米、面条、馒头当中的主要成分——淀粉等都是碳水化合物；蔬菜中的膳食纤维也是碳水化合物。碳水化合物非常重要，也不可缺少。
第四类营养素-矿物质
除了三大产热营养素，第四类营养素为矿物质。包括钙、铁、锌、硒等，如钙是构成我们骨骼的主要成分，铁和我们血红蛋白构成有关，缺乏时会患缺铁性贫血；各自有着重要的作用。
第五类营养素—维生素
包括维生素A、B、C、D、E等等，如：维生素A和维生素A原的主要功能为维持正常视觉、参与上皮细胞的正常形成等。缺乏时表现为：夜盲症，干眼病，毛囊角化过度症；儿童呼吸道感染。维生素B2缺乏时表现：口角炎，唇炎，舌炎，脂溢性皮炎等；每一种维生素都是人体必需的。
没有单一的一种食物可以提供人体所有的营养素。因此，合理的膳食必须由多种食物组成，才能满足人体的各种营养需要，达到平衡膳食、合理营养的目的。
一、谷类、薯类及杂豆类，主要提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维和B族维生素；
二、蔬菜及水果类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素；
三、动物性食品，包括肉、禽、鱼、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和脂溶性维生素；
四、大豆及坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维、维生素E和B族维生素；
五、纯热能食物，包括动物性油脂、各种食用糖，主要提供热能。
越往上面积越小，表示对应类别的食物量越往上越少。
食物多样，膳食指南指出我们每天应该摄入12种以上食物，每周25种以上食物，5大类食物都要吃到。
具体为：
01.每日谷类、薯类及杂豆摄入量
膳食指南第一条除了食物多样之外，还重点提到了谷类为主，因为谷类食物是人体最经济、最主要的能量来源，既可提供给充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪及含脂肪较高的动物性食物，有利于预防相关慢性病的发生。
谷物那么重要，怎么吃，吃多少？
谷类为主正确的做法是，坚持每餐都吃谷类食物的同时，一定要多吃粗粮。
全谷物：
糙米、小米、玉米、燕麦、黑米、高粱、荞麦、全麦粉等。
杂豆：
红豆、绿豆、芸豆、花豆等。
建议：一日三餐中至少一餐用全谷物和杂豆类，如早餐吃燕麦粥、绿豆粥、全麦面包等，午餐、晚餐可进食糙米饭、绿豆饭、玉米面条等（杂粮占1/3）。
02.每日蔬菜及水果摄入量
深绿色蔬菜：
菠菜、油菜、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花等。
红色或橘红色蔬菜：
西红柿、红辣椒、胡萝卜、南瓜等。
紫红色蔬菜：
红苋菜、紫甘蓝、茄子等。
建议：餐餐有蔬菜，每顿饭中蔬菜重量大约占1/2，保证每天摄入300～500g蔬菜，其中深色蔬菜（深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜）应占到蔬菜总量的一半。
03.每日禽畜鱼蛋类摄入量
建议：每天3个单位动物类优质蛋白（1单位优质蛋白≈鸡蛋1个≈鱼2两≈瘦肉1两），注意每天不超过1个蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄，肉类优先选择鱼和禽。
04.每日奶类、大豆和坚果类摄入量
奶类及其制品：
液态奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
建议：每天吃各种各样的奶制品，相当于液态奶300g，如早餐饮用低脂牛奶一杯（200~250ml），午餐加一杯无糖或低糖酸奶（100~125ml）。
05.每日烹饪调味油盐摄入量
推荐使用定量盐勺和带刻度油壶。
建议：每天的食盐用量不超过6g，烹调油25~30g，改变烹饪和饮食习惯，以计量方式减少食盐、油等调味料的量，培养清淡口味。
为了更全面的了解膳食宝塔，我们还需注意以下几点：
新鲜蔬菜或水果：可以是新鲜蔬菜，也可以是新鲜水果（咸菜不算新鲜蔬菜）。
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怎么样，看完今天这篇文章
吃【好】饭的底层逻辑
是不是很简单
膳食指南中的那些建议
在日常生活中也基本都能实现
跟奶茶、炸鸡、零食、说拜拜吧
新的一年，记得照顾好身体
爱你们呦
来源：岳阳市人民医院健康管理中心
